La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus appréciés par les sportifs. Il s’agit d’une substance naturelle présente dans l’alimentation. Stockée dans les muscles, la créatine participe à la régénération de l’ATP, une substance sollicitée lors des activités physiques ou lors des efforts courts et intenses. La prise de créatine sous forme de compléments alimentaires permet alors d’augmenter les stocks dans les muscles jusqu’à saturation.
Les bénéfices de la créatine pour la performance sportive et la croissance musculaire
Etant composée de plusieurs acides aminés, la créatine peut être un bon allié pour la musculation. Comme la majorité de la créatine est emmagasinée dans les fibres musculaires, la supplémentation est particulièrement recommandée pour améliorer :
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- La force
- La puissance
- La capacité anaérobie
La créatine stimule le développement musculaire de plusieurs façons. Elle vous donne plus de force et d’endurance musculaire pendant les entraînements pour des séances plus efficaces. Elle favorise la récupération musculaire grâce à des protéines anti-cataboliques.
Les différents types de créatine et leur efficacité
Il existe différents types de créatine sur le marché dont les principales sont la créatine tamponnée, la créatine anhydre, la tricératine orotate, la créatine citrate, la gluconate de créatine, etc.
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La créatine tamponnée est également connue sous le nom de Kre-Alkalyn. Il s’agit d’une forme modifiée de créatine monohydrate. Elle est conçue pour améliorer la stabilité de la créatine dans l’estomac et faciliter son absorption par les muscles. Ce qui permet de réduire la conversion en créatine avant qu’elle n’atteigne les tissus musculaires.
La créatine anhydre est une version dépourvue de molécules d’eau. Bien qu’elle possède les mêmes qualités de la créatine monohydrate, elle a l’avantage d’être plus concentrée en renfermant environ 6 % de créatine en plus.
La tricréatine orotate est associée à l’acide orotique. Elle est capable d’augmenter le taux de carnosine dans les muscles, un acide aminé qui participe au contrebalancement de l’acidité accumulée dans les cellules musculaires au cours d’un effort important.
La créatine citrate associe créatine et acide citrique. Elle joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique. Contenant environ 40 % de créatine de plus, elle est très prisée par les consommateurs pour sa dissolution facile dans l’eau. Quant au gluconate de créatine, il est associé à du glucose. L’association de ces deux molécules permet une meilleure absorption de la créatine en stimulant la production d’insuline. Cette dernière est une hormone secrétée par le pancréas permettant de faciliter la pénétration des glucides à l’intérieur des cellules. Associer la créatine avec le glucose permet alors de bénéficier davantage des effets de cette hormone.
Posologie recommandée et précautions d’usage
Il est recommandé de consommer 3 g de créatine par jour pour obtenir les effets positifs prouvés. Cependant, comme la proportion des muscles peut varier d’une personne à une autre, cette recommandation ne s’applique pas à chacun avec la même précision. Pour déterminer le dosage de la créatine, il est nécessaire de se baser sur cette formule : 0,03 g x poids corporel en kg.
Vous pouvez prendre la créatine le matin ou le soir, que ce soit avant ou après le sport. Il est même possible d’en consommer juste avant de dormir, si vous le souhaitez. Toutefois, il est conseillé de prendre ce complément alimentaire tous les jours, même les jours sans sport. De plus, rien ne vous empêche de consommer régulièrement la créatine à condition de respecter tout simplement la quantité recommandée.
Comme l’absorption de la créatine dans les muscles augmente le risque de déshydratation, il est recommandé de prendre beaucoup de liquides, soit au moins 1,8 l par jour. La prise de créatine n’est pas conseillée aux personnes souffrant de diabète.
Pour une meilleure assimilation, n’hésitez pas à combiner votre dose quotidienne de créatine avec vos repas. Vous n’avez qu’à mélanger votre complément alimentaire avec du lait ou de l’eau tout simplement. La recommandation globale est de 100 à 150 ml d’eau par gramme de créatine.Vous avez le choix entre la créatine en poudre ou en gélules selon vos goûts.
